De beste start voor moeder en baby14

Les 3:
Mindfulness en Yoga

Hoe mindful ben jij? En wat betekent dat dan? Hoe kun jij ervoor zorgen dat je op een liefdevolle manier met een rustige ‘mind’ je kan voorbereiden op de bevalling? En als het zover is? Hoe blijf je dan in deze staat van Liefde? Want dat is de staat die jij werkelijk bent. Liefdevol. En ga je bij spanning en pijn niet in je hoofd? En hoe kun je met yoga oefeningen ook jouw lichaam en geest de ruimte geven in dit mooie proces? Deze les gaat jou hierbij inspireren. Veel plezier.

Video Laten ervaren

In deze video kun jij onder begeleiding van Sabine een visualisatie doen waarbij jij heerlijk in het moment komt en jouw zintuigen kunt ervaren.

Mindfullness en dat tijdens de zwangerschap?

Mindfulness is zonder oordeel aanwezig zijn in het hier en nu. Door veel te oefenen met meditatie leer je mindful te zijn. Als extra kadootje krijg je er meer vreugde, liefde, kalmte en wijsheid van. Je gaat leren in plaats van op de automatische piloot de dag door te komen, meer te zijn in het hier en nu. Hierdoor kan je beter met stress in de zwangerschap en angsten omgaan. Je leert meer vertrouwen te krijgen in de bevalling en in je reis naar het moeder worden. Je leert meer vanuit je hart te leven in de zwangerschap door mindfulness.

Wat is het verschil tussen mindfulness en Hypnobirthing?

Bij mindfulness draait het om het aanwezig zijn in het hier en nu.
We leren om bewust stil te worden in het moment en niet aan de toekomst te denken of aan het verleden. We zijn puur in het nu.

Met Hypnobirthing ben je juist bewust bezig om te leren visualiseren in de toekomst.
Hoe de geboorte van je kindje eruit ziet. Hoe je het voor je ziet. Positieve woorden in de zwangerschap gebruiken omdat de kracht van woorden heel belangrijk is.

Door de kracht van beide methodes is de combinatie in dit online programma ook zo mooi. We gaan aan de slag met leren om met je volle aandacht in het hier en nu te zijn. Door mindfulness en door Hypnobirthing leer je de geboorte al zo voor je te zien dat het door de kracht van positieve woorden, affirmaties en visualisaties ook werkelijkheid gaat worden.

Aandachtig zijn tijdens de bevalling?
Aandachtig zijn en met je volle mind in het hier en nu is op het moment dat je weeën hebt niet zo fijn. Door mindful te zijn in jouw dagelijks leven leer je angst, stress en spanning op dat moment los te laten. Zo blijft er alleen nog maar het ervaren van de weeën over. Hierdoor kan je de weeën veel beter aan. Onderzoeken hebben aangetoond dat mensen die mediteren gelukkiger en meer tevreden zijn dan andere mensen. Angst en stress wordt minder, het versterkt je immuunsysteem,

Doordat je zwanger bent kan je al gemerkt hebben dat jouw lichaam van je verlangt dat je het rustig aan gaat doen. Dit is voor de drukke bijtjes onder ons ook al een hele omschakeling. Hierdoor kun je angsten krijgen zoals ‘Kan ik straks wel weer alles doen?’ of ‘Slaap ik straks wel weer goed?’ of ‘Kan ik het wel aan?’
Doordat je mediteert en de dingen met aandacht gaat doen, leer je het los te laten en te laten zijn zoals het is. En ga je die onrustige geest van je wat liefdevoller maken.

Opdracht

Probeer elke dag een moment van ‘liefdevol in het hier en nu’ te zijn. Hoe doe je dat? Ga lekker zitten en pak pen en papier. Probeer 5 minuten lang liefdevolle woorden naar je baby te schrijven of naar je mooie zwangere lichaam. Dat je voelt dat jullie het zo fijn hebben samen en dat je lichaam zo mooi gemaakt is om jouw lieve baby te dragen de hele dag. Dat je dankbaar bent voor jouw lichaam, dat zij dit allemaal kan. Schrijf alles wat in je opkomt liefdevol op. Kijk wat bij je past, in de ochtend voor het begin van een nieuwe dag of juist aan het einde van de dag om deze liefdevol af te sluiten. Misschien vind je het wel fijn om in de ochtend én in de avond deze oefening te doen (voor of na de ochtendmeditatie die je in ”Welkom en uitleg” hebt gekregen).

Dagrituelen liefdevol en mindful maken

Het is fijn als je alle handelingen van de dag met veel liefde gaat doen en zo meer met aandacht je dag beleefd en je zwangerschap. Ieder mens heeft behoefte om alles op een iets lager pitje te doen. We zijn zo gestresst en aan het vliegen en rennen tijdens de dag, dat we veel op de automatische piloot doen.

Als je de dagelijkse handelingen met je volledige aandacht gaat doen, zal je merken dat hoe vaker je het doet, jouw dag al een stuk rustiger wordt. Poets je tanden eens rustiger en doe er niets anders bij dan dat. Met aandacht in het hier en nu. Of wandel naar de supermarkt, rustig en met aandacht. Je kan het de hele dag oefenen. Laat jouw gedachtes komen en gaan maar ga er niet op in. Rustig in het hier en nu.

Begin in de ochtend met een glimlach op je gezicht

Start de dag met de ochtendmeditatie. Als je de meditatie gedaan hebt kun je tegen jezelf zeggen met een glimlach: Dit is een liefdevolle dag dat mij alle geluk brengt die ik nodig heb vandaag.
Adem in en uit door je neus en voel even na wat het met je doet. Deze glimlach op je gezicht en dat je deze zin tegen jezelf gezegd hebt.

Met aandacht douchen

Probeer eens met je volle aandacht te douchen. Adem in en uit door je neus. Voel het water uit de douche kop over je hoofd en haren lopen, met elke waterdruppel visualiseer je dat het water al je zorgen en gedachten wegspoelt. Het douche putje in. Frisse en nieuwe energie komt uit de douchekop en alle angsten en negatieve gedachten stromen in het putje.

Elke dag drie minuten stil zitten

Elke dag ruimte en tijd maken om drie minuten stil te zitten en bewust te ademen en te oefenen door in het hier en nu te zijn. Ga lekker op een kussen zitten of op de bank of op je bed. Je benen gekruist. Laat je handen op jouw bovenbenen rusten. Je rug recht,en je ogen gesloten of starend naar een punt in de kamer. Je kunt een kaarsje aansteken of een wierookstokje. (Dit is fijn omdat je dan kan staren naar de wolkjes die het in de lucht achterlaat)

Je kan een mooi tekstje tegen jezelf zeggen:

Ik adem liefde in en spanning uit
Ik adem liefde in en ben mij bewust wat dat met mezelf doet
Ik adem liefde in en voel hoe fijn mijn kindje dat vindt.
Ik adem liefde in en geef mezelf een grote glimlach omdat ik mezelf goed voel
Ik adem liefde in en laat alle spanning en angsten los
Ik adem liefde in en voel mij goed
Ik adem spanning uit en voel mij liefdevol.

In deze visualisatie neemt Sabine jou mee naar het strand. De zee en haar prachtige golven.

Visualisatie strand sabine

Klik op de afbeelding om het fragment te beluisteren

Opdracht

Oefening geluid maken tijdens de weeën

Veel vrouwen zijn bang om geluid te maken tijdens de bevalling. Onderzoek heeft aangetoond dat als vrouwen die heel bang zijn om de controle te verliezen tijdens de geboorte geluid of een klank maken, zo gefocust waren op het geluid maken dat ze aan verder niks anders konden denken. Verloskundige vinden het ook heel prettig als een vrouw geluid maakt, zo weten ze hoever je bent.

We gaan eens oefenen..

Bij de inademing je krijg je frisse zuurstof in je neus en je lijf en bij de uitademing voel je alle spanning uit je lijf verdwijnen.
Als je oefent om de uitademing nog iets langer te maken kom je nog beter in de ontspanning en gaat je lichaam in de kalme en relaxte staat van zijn.
Je lichaam geeft fijne gedachtes aan je hoofd af, dat alles veilig is. Hierdoor maak je meer ontspannen stofjes aan (denk aan endorfines,oxitocines). Ga maar eens oefenen om samen met je man klanken te maken. Zo oefen je ook dat het niet gek is om geluid te maken. Om de oefening nog iets lastiger te maken mag je je handen in een grote kom met ijs doen en je partner kan samen met je oefenen met het geluid maken. Sommige vrouwen vinden het fijn om een chant te gebruiken… Andere maken een zoemend geluid bij de uitademing.
Nu kan je tijdens de oefening ook eens kijken of je het fijn vindt om je ogen open te houden of dat je ze wilt sluiten. Door aan het eind van de bevalling je ogen op te houden kan je wel meer in het hier en nu blijven. Maar probeer even wat voor jou werkt.
Tip!-6

Waarom yoga

Yoga bestaat al zo’n 5000 jaar en komt vanuit India. Over de hele wereld wordt yoga beoefend. Je gezondheid wordt hierdoor verbeterd en het verbetert je energie.
Daarnaast is het heel fijn dat het je geest tot rust brengt. Je bent door yoga alleen maar met jouw ademhaling en de houding bezig. Dit zorgt ervoor dat er geen andere gedachten kunnen zijn. Als je kijkt wat yoga betekent is dat eenwording, een worden met lichaam en ziel. In de zwangerschap is het heel fijn om meer energie te krijgen en je geest tot rust te brengen. De zwangerschap is een tijd van transformatie, een nieuw leven waar ook de nodige spanning voor kan komen.
Kan ik het moederschap wel aan? Kan ik de bevalling wel aan? Allemaal gedachten die we beter gedoseerd kunnen krijgen in plaats van een stortvloed aan gedachten elk uur. Door yoga te beoefenen is er even helemaal niks en accepteer je dat je in het hier en nu bent. Door deze samenwerking ga je je lichaam beter leren kennen en krijg je een rustiger hoofd. De yoga oefeningen die we uitgekozen hebben speciaal voor jou zijn heel goed thuis toe te passen, wanneer je maar wilt. In de ochtend, middag of avond.

Je hoeft niet perse naar een yoga zwangerschapsklas. Mag natuurlijk altijd als je een liefdevol schopje nodig hebt in de week. Het beste kan je je lichaam en geest trainen om een vast tijdstip van de dag de oefeningen te doen. Je kunt een yoga matje uitrollen in een speciale kamer of gewoon in de huiskamer of slaapkamer, wat jij prettig vind. Je kunt een kaarsje aanzetten of een lekker wierookje branden als jou dat helpt om nog meer te ontspannen. Een geurkaars werkt ook altijd goed.
1 keer per week is prima, meer mag altijd. Zet lekkere muziek op, op internet of Youtube heb je speciale yoga muziek. Je kunt ook voor heling of reiki muziek kiezen, of iets van spa muziek. Dit helpt je hoofd ook al rustig te maken. Ga gewoon beginnen, wees niet boos op jezelf als je de houding niet lang vol kan houden kijk bij elke houding met liefde en vriendelijkheid naar jezelf. Alles is goed zoals het is.

veel plezier!

Schermafbeelding 2016-08-18 om 20.47.16

 

Kindhouding:

Dit is een hele lekkere oefening om je yoga houdingen mee te beginnen. Je komt als eerste op handen en knieën. Zorg er voor dat de polsen recht onder de schouders staan en de knieën recht onder de heupen. De nek is in het verlengde van de ruggengraat. Adem uit. Inademend duw je de borst naar voren en uitademend breng je het zitvlak richting de hielen. Het voorhoofd breng je richting de mat.

Je mag de handen voor je uit laten liggen maar je mag ze ook naast het lichaam neerleggen. Net wat prettig en ontspannend voor je voelt. Als er emoties of gedachten opkomen, laat deze er vooral zijn. Maar breng vervolgens jouw aandacht op vriendelijke wijze weer richting de ademhaling.
Deze houding word ook veel gebruikt in de bevalling omdat het heel prettig is om te ontspannen tussen de weeen door.

Schermafbeelding 2016-08-18 om 20.46.54

De adelaar houding:

Deze houding is erg goed voor de verhoging van de concentratie. Het is best een moeilijk oefening daarom doen wij hem zittend op onze knieën.
Vouw je linkerhand in je rechterhand en strek je armen voor je uit.
Hou je schouders laag bij deze houding en adem rustig in door je neus en uit door je mond. Ga je adem niet vastzetten. Kijk recht voor je uit zo heb je een mooie rechte houding. Adem maar in door je neus en uit door je mond.
Doe deze oefening ongeveer 7 ademhalingen. Hou je het niet zo lang vol dan doe je hem korter.

Kat en hond

Schermafbeelding 2016-08-19 om 16.07.13

Kat: Dit is een strekoefening voor de rug en de nek. Daarbij is deze oefening een zachte massage oefening voor de ruggengraat. Ga zitten op handen en knieën, met je handen recht onder je schouders en je knieën onder je heupen. Je kijkt naar de grond. Adem diep in. Met de uitademing maak je de rug bol. Terwijl je dat doet laat je je hoofd voorover buigen. Inademend maak je de rug hol, Je kijkt naar boven.
Denk aan de ademhaling dat die goed ontspannen is. En probeer erop te letten dat je je schouders en knieën zo min mogelijk beweegt. Doe dit ongeveer 7 keer
Als je klaar bent kun je even op je knieën gaan zitten om uit te rusten.

Schermafbeelding 2016-08-19 om 16.06.33

De hond: Door deze oefening versterk je de arm en beenspieren. Je hoofd komt door deze oefening ook heel lekker tot rust. Deze oefening is heel lekker bij stress en onrust. Ga zitten op je handen en knieën. Let erop dat je handen onder je schouders zijn en je knieën onder je heupen. Adem in. En uitademend buig je je hele bovenlichaam richting de grond. Je billen of je bovenbenen bewegen niet. En je strekt je armen op de mat. Probeer deze houding zo ongeveer 7 keer. En voel als je daar behoefte aan hebt of je hem wat vaker nog kan doen voor jezelf om de stress los te laten.

Schermafbeelding 2016-08-18 om 20.47.03
De kaars:

Verlicht rugpijn en kalmeert de geest.

1. Leg een kussen of deken bij de muur. Hoe flexibeler je bent, hoe dichter je het kussen bij de muur kunt leggen. Ga met je rechterzij dicht bij de muur zitten, het kussen achter je. Rol opzij en ga op je rug liggen, met je heupen op het kussen en je benen omhoog gestrekt tegen de muur.

2. Je zitbotten hangen over het kussen heen aan de kant van de muur. Laat je schouderbladen stevig en breed op de grond rusten en strek je kruin weg, zodat je nek ontspant. Leg de armen losjes langs het hoofd.

3. Blijf zo 5 minuten liggen. Laat je benen zwaar worden en voel hoe je meer en meer ontspant in je hele lichaam. Zelfs je ogen worden zacht. Kom uit de houding door je knieën te buigen en naar je rechterzij te rollen. Dit is een erg prettige houding als je last hebt van onrustige benen of als je niet goed kan slapen.
Voelt dit toch niet goed omdat al het bloed naar je hoofd stroomt doe hem dan of korter of gewoon niet. Voel het aan.

Schermafbeelding 2016-08-18 om 20.46.34

De ontspannen houding:

Ga in de gemakkelijke zithouding zitten. Benen gekruist en je handen op je knieën ontspannen en los. Deze houding is heel fijn vóór de oefeningen of aan het eind na al je oefeningen om na te voelen wat het met je gedaan heeft. In deze houding kan je heel goed je adem voelen of er nog ergens spanning of onrust verborgen zit.

PizzaParty

Les 3 zit er op. Een hoop informatie maar ook praktische oefeningen en opdrachtjes. Misschien wil je een lijstje voor jezelf maken wat je deze week elke dag ‘Mindfull’ gaat doen? Het is zo mooi om te oefenen en jouw baby zal er ook blij mee zijn. Samen rustig zijn in het hier en nu. Heerlijk!

Powered by WishList Member - Membership Software